2018年12月14日

身体活動のガイドライン

身体活動のガイドライン
 
The Physical Activity Guidelines for Americans



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 身体活動は3歳から高齢者まで、全ての人がどんな状態でも常に心がけて取り組むべき行動パターン
です。それをエビデンスに基づいて解説した論文が、雑誌JAMAに掲載されています。


◆基本的には
・若年者でも1日に60分の有酸素運動と、週に3日間の筋力向上活動を目標とする。
・成人では週に150分の有酸素運動と、2日間の筋力向上活動が目標
・高齢者やフレイルの人も、色々な身体活動を組み合わせ継続する事が大事

 私的に纏めますと、老若男女が少しずつ身体活動の量と質を高めていけば、疾患の予防になる。
 しかし最も大事なことは継続である。そのために、身体活動はスポーツを含め趣味として楽しいもので
 なくてはならない。


◆論文を纏めてみますと

1) 身体活動は3タイプある。
   ・有酸素運動 (aerobic activity)
    心臓活動 (cardiac activity) とも言われているが、大きな筋肉を用いて持続的にリズミカルに
    行なう。 脈拍や呼吸数も増加し、心肺機能の亢進につながる。
    3つの要素があり、強度、頻度、持続時間である。
    中等度は速足   高度はランニングやジョギング

   ・筋力向上活動 (muscle strengthening activity)
    「従来の筋トレとは異なり、骨格筋力、筋パワー、筋持久力または筋量を増大させる身体活動で
    あり、運動を含む。」と記されている。重りを持ち上げること、きつい庭仕事などが挙げられて
    いる。ウェイトトレーニングを含むレジスタンストレーニング、レジスタンスバンドを利用したもの、
    自重負荷の体操 (腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動など)、重い荷物を運ぶこと、きつい庭仕事
     (穴掘りや鍬すきなど) が挙げられている。
    但し効果は仕事をしている筋肉に限られます。 (以上、下記のPDFより抜粋)

   ・骨向上活動
    対地面・・・例えば縄跳び

   ・バランス活動

   ・複合身体活動
    ダンス、ヨガ、ガーデニング、スポーツ競技など


2) 身体活動の強さは多くがMETを参照する。 (以前の私のブログを参照)

   一般的には
   ・中等度
    身体活動の際に話すことは出来るが、歌を歌う事は出来ない。

   ・高度 (vigorous)
    活動をしている時に、チョット息を止めないと話が出来ない位の強度


3) 身体活動の進め方
   最初に取り組む際には、ウォーキングが最適である。
   誰にでも出来て、屋内外に関係なくその強度を徐々に高めていける。


4) 効果
   身体活動を行うとその効果は直ぐに表れる。
   血圧、インスリン抵抗性、不眠、疲労感、認知機能、心肺機能など

 
5) 各論
   ・box 4 (幼児から高校生)
    3~5歳では、成長を促すために毎日身体活動を行う事
    6~17歳では、身体活動を楽しく指導しなくてはいけない。
    1日に60分の有酸素運動と、1週間に3日の筋力向上活動を行う事を目標とする。
    骨向上活動も取り入れる。

   ・box 5 (成人)
    1日中座ってばかりではだめで、少しでも身体活動を行う事
    1週間に150分の有酸素運動を行い、目標は300分です。
    筋力向上活動は75分程度が目標

   ・box 6 (高齢者)
    バランスの訓練も大事
    1週間で150分が不可能の場合は、身体能力によって決める。

   ・box 7 (妊婦及び閉経後)
    有酸素運動を150分が原則
    妊娠前から運動量が多い人は、そのまま継続する事が良い。
    当然、主治医と相談が必要

   ・box 8 (慢性疾患患者やフレイル)
    150分を目標として非活動を避ける。例えばパーキンソン、認知症、梗塞後の麻痺等の場合も
    患者に合った身体活動を継続する必要がある。





私見)
 自分の好きな運動を継続する事が大事です。
 この分野では生涯現役!




運動療法 JAMA.pdf

筋力向上活動.pdf




下記に動画のアクセスを掲載します。
  
  https://edhub.ama-assn.org/jn-learning/video-player/16976645












posted by 斎賀一 at 20:12| Comment(0) | その他